Dormir para ganhar músculos e perder gordura!

Você sabia que a falta de um bom sono prejudica a perda de gordura e o ganho de massa muscular?

Isso mesmo, é preciso dormir para ganhar músculos e perder gordura! Se você é do grupo de pessoas que faz os treinos corretamente (frequência, o movimento certo, evolução, etc) e se alimenta REALMENTE bem, mas acredita que não tem um resultado tão eficiente, vale a pena observar, dentre outras coisas, se seu descanso esta inadequado.

É claro que, antes de considerar que você não tem bons resultados, é preciso lembrar que ninguém alcança um corpo definido do dia para a noite, nem de uma semana para outra, nem de um mês para o outro; um resultado muito bom exige disciplina durante vários meses, e durante esse período, o DESCANSO NOTURNO é FUNDAMENTAL. As preocupações do dia a dia, estresse, ansiedade e a sobrecarga de trabalho  são questões muito comuns vivenciadas por todos nós, que não desaparecem durante a noite e podem influenciar negativamente o sono, ocasionando profundas influências fisiológicas.

Para entender o quanto é importante dormir bem, é preciso entender o papel HORMONAL do sono, e suas diferentes fases:

FASES DO SONO

Fase 1: é liberada a MELATONINA (antioxidante e anti estresse), induzindo o sono (sonolência).

Fase 2: diminui os ritmos cardíaco e respiratório, e queda da temperatura corporal.

Fases 3 e 4: pico de liberação do HORMÔNIO DO CRESCIMENTO e LEPTINA (hormônio da saciedade), e o cortisol começa a ser liberado.

Sono REM: atinge o máximo do relaxamento muscular (sono reparador) e ocorrem os sonhos.

Ou seja, dormir é fundamental para CONTROLE de hormônios relacionados à FOME e SACIEDADE, ao GANHO DE MASSA MUSCULAR (GH),  e aumento da melatonina com ação ANTIOXIDANTE e ANTI ESTRESSE (através da ativação do GABA)! Além disso, a fase REM esta relacionada com mecanismos de APRENDIZAGEM e MEMÓRIA! Portanto, valorize muito suas horas de descanso!

Então, quais as consequências do sono irregular?

Vários estudos vem mostrando que as consequências de não dormir bem e no horário adequado (à noite), traz diversos prejuízos que vão muito além da dificuldade de emagrecer e ganhar músculos:

  1. Aumento do risco de desenvolvimento de diabete: por induzir alterações na glicemia;
  2. Aumento do risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, asma e Alzheimer: quando a insônia prevalece à longo prazo, induzindo frequentemente substâncias pró inflamatórias;
  3. Indução da fome: pode haver aumento da grelina, um hormônio orexígeno (aumenta o apetite);
  4. Redução da saciedade: através da queda da leptina, ou resistência à ela (o hormônio presente no sangue não funciona bem);
  5. Queda da performance no treino: associado à alterações nos mecanismos antioxidantes, dificuldade de raciocínio e concentração, e irritabilidade;
  6. Redução do gasto energético: devido à alterações na termorregulação;
  7. Predisposição ao envelhecimento precoce: aumentando a produção de citocinas inflamatórias e radicais livres;

Veja abaixo um esquema sobre os mecanismos pelos quais a privação do sono predispõe à obesidade:

 

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E agora, vale a pena se questionar:

E o seu sono, esta sendo o suficiente?

Algumas dicas simples podem ajudar você a perceber se apresenta alguma alteração do sono, basta observar:

  • Se você acorda muito durante a noite;
  • Dorme poucas horas (menos que sete horas);
  • Dorme durante o dia;
  • Esta sempre sonolento;
  • Acorda frequentemente com sensação de cansaço;
  • Muitas vezes tem dificuldade de iniciar ou manter o sono;

Se você tem um ou mais desses pontos de forma frequente, tente fazer a higiene do seu sono seguindo as orientações para evitar ou minimizar a ocorrência de comportamentos que limita o seu SONO REPARADOR.

Sete dicas de nutrição para auxiliar no sono anabólico!

  1. Comece evitando os estimulantes antes de dormir como: café, os chás branco, preto, verde ou mate; energéticos, guaraná, tabaco, coca-cola. As pessoas mais sensíveis devem evitar  ingerir estimulantes nas 4 a 5 horas antes do sono;
  2. Evite o consumo de refeições gordurosas à noite como frituras, carne de porco, amendoins em excesso, entre outros;
  3. Consuma relaxantes naturais como: chás de erva doce, camomila, mulungu e maracujá azedo;
  4. Consuma alimentos fontes de ácidos graxos insaturados; essenciais para adequada função e estrutura neuronal, como: linhaça, peixes (atum, sardinha, salmão, arenque), azeite de oliva extra-virgem, óleo de linhaça, macadâmias;
  5. Consuma todos os dias alimentos fontes de zinco, como: feijão de soja, carne bovina e frango, castanhas, amendoim, nozes, semente de abóbora, entre outros;
  6. Consuma diariamente alimentos fonte de magnésio, que participa da síntese de serotonina, como: castanhas em geral, amêndoas, semente de abóbora e girassol, e folhas verde escura (o magnésio faz parte da clorofila);
  7. Há ainda a opção do consumo de adaptógenos, que são recursos utilizados para melhora da capacidade do organismo lidar com situações de estresse (psicológico ou fisiológico), como o Panax Ginseng e a Rhodiola rosea. A prescrição em doses isoladas pode ser prescrita por nutricionistas ou outros profissionais capacitados após avaliação individual e observação das contra-indicações;
  8. Outros fitoterápicos utilizados de maneira individualizada são a Passiflora Incarnata (uma espécie de maracujá), que inibe a MAO (enzima que degrada serotonina), e a Matricaria Recutita (camomila), que liga com receptores benzodiazepínicos no cérebro exercendo um efeito sedativo suave;

Há ainda, as dicas gerais para a higiene do sono, observe:

  • Se há muitos ruídos durante a noite, como carros, ronco, televisão ligada ou outros. O ideal, é buscar o silêncio para dormir, desligue a tv, sons de celular, e busque um tratamento para o ronco se for o caso;
  • Há luminosidade no local de descanso. O adequado é deixar o quarto o mais escuro possível;
  • Se você faz exercícios físicos pesados próximo ao horário de ir dormir: não é recomendado a prática de exercícios extenuantes antes de se deitar;
  • Se algum estresse, dor ou medo específico ocasiona insônia;
  • Se você tem horários irregulares de deitar e levantar. O ideal é ir dormir sempre por volta do mesmo horário.

Algumas intervenções simples podem otimizar sua noite de seu sono, contudo, pode ser que seja necessário consultar um especialista para avaliar e diagnosticar um possível distúrbio.

Concluindo, além de se alimentar bem e treinar corretamente, é preciso dormir!

Abraços à todos!

CONTATO:

016 9 88332871

REFERÊNCIAS

  • Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, Valéria Paschoal, 2015.

Leite faz mal?

Olá pessoal, provavelmente vocês já devem ter lido que não devemos consumir leite por diversas razões,certo? Mas, um tempo depois, você encontra outra reportagem dizendo que não é bem assim, e fica a dúvida:

Afinal, leite faz, ou não faz mal?!

Para começar esse tema polêmico, eu sempre lembro à todos que muitas pessoas lucram financeiramente com reportagens sensacionalistas e muita vezes erradas sobre nutrição, sendo necessário muita cautela na escolha das fontes de informações.

Uma notícia incorreta que foi divulgada já há algum tempo e muitos ainda acreditam é:

Harvard retira leite da pirâmide alimentar!

Se você digitar no google essa informação, encontrará vários links com essa afirmação, CONTUDO, a verdade é que:

Harvard NÃO retirou o leite da pirâmide alimentar!

Isso mesmo, a Universidade não reprime o consumo de laticínios, e vou utilizar informações do site OFICIAL da Harvard University para explicar exatamente essa questão.

A Universidade utiliza o desenho de um Prato Saudável como ferramenta para auxiliar a população a entender o que seria o hábito alimentar saudável, e, nessa imagem, Harvard recomendou um LIMITE de ingestão de leite e/ou derivados, assim como existem limites para todos os outros grupos de alimentos, afinal, alimentação saudável é uma alimentação EQUILIBRADA, nada em excesso.

Na imagem abaixo, destaco a recomendação DIÁRIA de uma à duas porções de leite, retirada do site oficial da Universidade http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

 

Leite faz mal, nutrição sem fronteiras, healthy eating place?

Além disso, na Pirâmide Alimentar; que é um OUTRO desenho ilustrativo sobre a distribuição de grupos de alimentos que devem fazer parte de uma alimentação saudável, também é recomendado o consumo de leite e derivados, como vocês podem ver no link da Universidade de Harvard  https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2012/09/Healthy-Eating-Pyramid-handout.pdf ou seja:

  • No Prato Saudável (figura acima), não há o desenho de um copo de leite em si, mas há a orientação por escrito;
  • Na Pirâmide Alimentar, há o desenho do leite com a mesma recomendação diária de uma à duas porções;

MAS, POR QUE LIMITAR O CONSUMO DE LEITE?

Essa questão é polêmica, já que há outras importantes referências (como a USDA’s MyPlate) que recomendam um consumo diário um pouco maior de leite e derivados, cada uma com seus motivos. Veja abaixo as duas diferentes JUSTIFICATIVAS:

  1. SEGUNDO Healthy Eating Plate: CONSUMIR DIARIAMENTE UMA À DUAS PORÇÕES DE LEITE, já que estudos mostram que ALGUMAS pessoas geneticamente predispostas, podem ter maior risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e cólon devido ao maior consumo de LACTOSE. Contudo, nesse caso, é provável que as versões  sem lactose não ocasionem esse efeito (são necessário mais estudos). Além disso, é necessário ter cautela para consumir leites e derivados enriquecidos (adição extra) com vitamina A, já que a ingestão elevada dessa vitamina traz riscos a saúde, inclusive óssea! Para ler mais sobre a lactose acesse meu post: http://nutricaosemfronteiras.com.br/lactose-faz-mal/
  2.  SEGUNDO USDA’s My Plate: CONSUMIR DIARIAMENTE ATÉ TRÊS PORÇÕES DE LEITE E DERIVADOS com pouca gordura (semi-desnatado e/ou desnatado) pois são boas fontes de cálcio, vitamina D, fósforo entre outros micronutrientes, participando da saúde óssea, contração muscular, manutenção da massa magra e produção hormonal adequada.  Além disso, estudos diversos mostram que o maior consumo de leite e derivados está associado à menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
  3. CONCLUSÃO: a resposta do SEU organismo ao consumo de leite e derivados varia conforme SUA genética, NÃO EXISTE UMA RECOMENDAÇÃO ÚNICA ADEQUADA PARA TODAS AS PESSOAS! É necessário que cada um faça uma avaliação para ajustar o melhor Plano Alimentar Individualizado. #nutricaoconsciente

E após tudo isso, surge a última dúvida:

Há alimentos ricos em cálcio para substituir o leite?

Sim, há outros alimentos que contêm cálcio, contudo, não basta saber se o alimento contêm cálcio, é preciso absorver o cálcio ingerido! Na nossa prática profissional como nutricionistas, formulamos Planos Alimentares Individualizados que atinjam a necessidade diária de cálcio (cerca de 1000mg/dia), e, para isso é necessário observar:

  • QUANTIDADE de cálcio de cada alimento;
  • CAPACIDADE DO ORGANISMO ABSORVER E USAR o cálcio do alimento;
  • QUANTIDADE DO ALIMENTO QUE SERÁ CONSUMIDO (para somarmos o cálcio do dia);

Estima-se que o consumo de leite e derivados contribua com 70% da necessidade diária de cálcio, sendo apenas 30% provinda de vegetais e feijões. Na tabela abaixo, trago as somas  da quantidade necessária de alguns alimentos para substituir o cálcio ABSORVIDO de um copo de leite:

Alimentos Quantidade do alimento/porção ingerida Quantidade de cálcio nessa porção (mg) Percentual do cálcio absorvido pelo intestino (%) Absorção estimada (mg) Porções necessárias para equivalência de um copo de  leite
Leite 240mL 300mg 32,1% 96,3mg 1 copo de leite
Feijões secos 177g (1concha grande cheia) 50mg 15,6% 7,8mg 12,3 conchas de feijão
Brócolis 71g (7 colheres de sopa) 35mg 61,3% 21,5mg 31 colheres de sopa (320g)
Couve 65g (3 folhas) 47mg 58,8% 27,6mg 10 folhas inteiras de couve
Espinafre 90g ( 4 colheres de sopa rasa) 122mg 5,1% 6,2mg 62 colheres de sopa de espinafre
Tofu (não enriquecido com cálcio) 126g (4 fatias) 258mg 31% 80mg 5 fatias de tofu (150g)

*esses valores são médias de quantidade, podendo haver pequena variação conforme solo e fabricação

Assim, é verdade que a absorção em PERCENTUAL do cálcio total de alguns vegetais é maior que a do leite, contudo, isso não supera sua baixa quantidade do mineral por PORÇÃO REALMENTE CONSUMIDA! Sendo assim, é necessário a ingestão de um grande volume (e não habitual) de alguns vegetais para substituir um copo de leite! Isso significa que para atingir a recomendação de cálcio e também de outros minerais sem o consumo de leite e derivados, é necessário uma dieta muito bem balanceada, e provável uso de estratégias específicas, como facilitadores de absorção, alimentos enriquecidos e/ou suplementação de micronutrientes.

CONCLUSÕES:

– Em relação a alimentação TUDO deve ser equilibrado E INDIVIDUALIZADO, sem sensacionalismos, mas sim, com evidência científica! Assim, é possível que uma pessoa necessite apenas de um copo de leite por dia, enquanto outra necessite de três!

– Caso você não consuma leite animal e seus derivados, seja por apresentar intolerâncias (gases, desconfortos), alergia à proteína, sensibilidade às aminas biogênicas, ou outro motivo particular, ATENTE-SE em ajustar a ingestão do importantíssimo cálcio, e para isso, vá ao NUTRICIONISTA, que poderá solicitar exames específicos segundo sua avaliação nutricional e formular um Plano Alimentar Individualizado balanceado e sem leite.

SEJA REALMENTE SAUDÁVEL!

E vale ressaltar que a nutrição ainda é uma ciência nova e tem muito à evoluir.  😉  #nutricaosemfronteiras #sejaTeamConut

REFERÊNCIAS

#Nutriçãosemfronteiras #nutricionistaLucianadaCostaOliveira #nutricionistaemRibeirãoPreto #Conut

Whey protein causa espinha?

whey protin causa espinha

Olá pessoal!

Hoje vim conversar com vocês sobre a grande dúvida sobre o whey protein:

Whey protein causa acne?

Primeiro é preciso deixar claro que o surgimento da acne é algo complexo, ou seja, não existe um ÚNICO alimento/fator que fará com que você tenha ou não acne, ok?

Assim, dentre os mecanismos fisiológicos relacionados ao surgimento da acne temos:

  • Ação do IGF-1, um hormônio relacionado a produção de sebo na pele com consequente surgimento de espinhas/acne;
  • Ação da insulina, relacionada a queratinização e mediadora de hormônios relacionados a sebogênese;
  • Ação da leptina, da testosterona, relação com ciclo menstrual, entre outros;

Considerando todas essas questões é importante lembrar que a alimentação como um todo, é capaz de modular vários desses pontos relacionados ao surgimento da acne, destacando:

  • A quantidade de carboidratos ingerida no dia;
  • O tipo de proteína/perfil de aminoácidos da dieta como um todo;
  • A quantidade de alimentos ingerida por refeição;
  • O índice glicêmico da sua dieta;
  • A ingestão de substâncias funcionais naturalmente presentes nos alimentos;

Assim, antes de querer “culpar” o whey protein, é preciso ter em mente todas essas questões. Nutrição é uma ciência ampla e complexa, não adianta “querer achar um culpado”, é preciso ter sempre equilíbrio! #alimentaçãoequilibrada 😉

Agora, tendo tudo isso em mente, vejam a resposta:

SIM, existe relação entre o whey protein de leite, e surgimento de acne. 

 

PROTEÍNA DO LEITE E ACNE

Estudos mostram que a proteína isolada do leite, pode ter efeitos na insulina e IGF-1 (discutidos acima), que propiciam o surgimento da acne.  A caseína elevaria o IGF-1, e o whey protein (fração proteica retirando a caseína) poderia aumentar os níveis de insulina, inclusive em jejum. Mas vale ressaltar que ainda são estudos novos, e cada indivíduo responde de forma particular.

Ainda há pouquíssimos estudos na área, mas estudos apontam que o whey protein derivado da carne não apresenta os mesmos efeitos hormonais que a proteína do leite, podendo ser uma opção para as pessoas que apresentam alterações dermatológicas com o consumo do whey protein derivado do leite, mesmo após ajuste do plano alimentar.

PORTANTO:

Várias questões da alimentação estão relacionadas ao surgimento da acne, procure um nutricionista e tenha o seu Plano Alimentar Individualizado! =)

#nutriçãosemfronteiras #wheyprotein #sejaTeamCONUT

 

REFERÊNCIAS

-The effect of a high-protein, low glycemiceload diet versus a conventional, high glycemiceload diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: A randomized, investigator-masked, controlled trial

-Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris

-Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries.

 

Receita de picolé funcional! #projetoverão

Picolé fitenesse, saudável

Olá pessoal!

O calor chegou e com ele aquela vontade de consumir picolé! Mas, e como fica o #projetoverão?! Não se preocupem, o Nutrição sem Fronteiras trouxe uma solução para você:

Receita de picolé funcional de abacaxi com coco!

Primeiro, para quem não sabe, dependendo do picolé, ele pode conter mais de 300Kcal, sendo que geralmente 40% a 60% do valor calórico é na forma de gorduras (grande parte gorduras ruins!), sem contar a quantidade de açúcar de alto índice glicêmico, que contribui para o acúmulo de gordura corporal, inclusive, aquela na barriguinha =(

Dessa forma, vale a pena fazer o seu próprio picolé:

VANTAGENS NUTRICIONAIS DO SEU PICOLÉ FUNCIONAL:

  1.  Não contêm conservantes ou corantes químicos maléficos à saúde;
  2.  O açúcar de coco utilizado é de baixo índice glicêmico, auxiliando no controle da gordura corporal;
  3.  Contêm pouquíssima gorduras, sendo considerado light!
  4. É bem menos calórico que os comuns;
  5.  Preparado com fruta natural, contendo vitaminas e minerais e fibras;
  6. Uma receita rende cerca de 12 a 18  unidades, ou seja, você não precisa fazer sempre 😉
  7.  Além de saboroso, é saudável!

Portanto, anotem a receita aí!

INGREDIENTES PARA PREPARO DO SEU PICOLÉ FITNESS

– Um abacaxi médio;

– 150g de morangos;

– Quatorze colheres de sopa açúcar de coco (120g);

– Uma colher de sopa de adoçante natural (Stevia ou Xilitol);

– Duas claras em neve;

– Dois copos americanos de leite sem lactose;

– Meio pacote de gelatina sem sabor (12g);

– Quatro colheres de sopa de creme de leite light;

– Quatro colheres de sopa de leite em pó desnatado;

 

MODO DE PREPARO DO PICOLÉ FITNESS

– Em uma panela, ferva o abacaxi picado em fogo baixo e deixe ferver por 15 minutos para não talhar o picolé;

– Pique os morangos, bata no liquidificador e reserve;

– Dissolva a gelatina em meio copo americano de água fervente;

– Bata as duas claras em neve;

– Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata bem;

– Distribua a mistura em forminhas de picolé e leve ao congelador até obter a consistência desejada;

 

DICAS:

  • Na hora de consumir o picolé, coloque a forminha em água corrente pressionando levemente nas bordas para facilitar a saída do picolé sem quebrar;
  • Consuma seu picolé funcional nos lanches da tarde ou da manhã;
  • Caso você não tenha tempo para fazer seu picolé funcional e tenha que comprar algum, prefira as opções de frutas, ou aqueles sem gordura e sem adição de açúcar como yogo, yogen füz, ou picolés à base de proteínas (mas lembre-se que excesso de proteínas é prejudicial http://nutricaosemfronteiras.com.br/proteinas-em-excesso-induz-perda-de-massa-muscular/).

Procure um nutricionista para prescrever seu Plano Alimentar Individualizado balanceando sua dieta conforme suas necessidades 😉

Beijos à todos!

#nutriçãosemfronteiras  #conut

 

Lactose faz mal?

Lactose engorda?

Lactose faz mal ou engorda?

Lactose faz mal?

A resposta é: DEPENDE!

O Conselho Regional de Nutricionistas (CRN) alerta: até hoje, para a população brasileira, não existe embasamento científico que justifique a retirada da lactose para todas as pessoas. A restrição deve ser personalizada!

E por isso, é importante que você entenda basicamente:

  1. O leite e seus derivados são ótimas fontes proteicas, com alto valor biológico, além de fonte de vitaminas e minerais, sendo, por esse aspecto, benéfico à saúde;
  2. Para se restringir a lactose por longo período, é necessário que a pessoa tenha a intolerância (isso inclui distensão, desconforto estomacal, associação com outros problemas intestinais, entre outros) ou alguma condição que pode ser piorada quando ingerida a lactose (é adequado portanto fazer sua avaliação nutricional individual);

Porque tirar a lactose?

Há várias justificativas para a restrição da lactose (conhecida também como dieta nolac):

  1. A restrição à lactose em refeições específicas esta relacionada a melhora da absorção de alguns nutrientes específicos (como whey e alguns minerais);
  2. Às vezes o indivíduo por motivos particulares (culturais/éticos/ambientais) prefere ser vegetariano e não consumir esse tipo de alimento;
  3. Em algumas dietas temporárias de destoxicação, utiliza-se a retirada da lactose para evitar irritação intestinal, o que poderia levar a absorção de moléculas indesejáveis, prejudicando o processo de destoxicação;
  4. E uma questão contraditória é que: TALVEZ, pode ser que o animal produtor do leite consuma substâncias que poderiam passar para o leite, e essas substâncias poderiam induzir à alterações hormonais nos humanos. Ou seja: 1 – talvez o animal não consuma nenhuma dessas substâncias prejudiciais  2- Talvez ele consuma mas não passe para o leite 3- ainda não há estudos suficientes que comprovem isso 4- E se você teve a sensação de que não esta claro, você esta corretíssimo! É uma área nova ainda na nutrição, e precisamos avançar muito para termos respostas mais concretas.

É possível viver de forma saudável sem consumir leite e derivados?

Sim, é possível! Todas as pessoas tem total liberdade de escolher o quer/gosta de consumir ou não, e como profissional nutricionista, devemos adaptar o plano alimentar para que não fique faltando micronutrientes, e suplementar quando necessário.

E sobre a alergia ao leite de vaca?

É preciso que vocês entendam que alergia ao leite é DIFERENTE de intolerância a lactose, ok? E exige uma cuidado mais específico. Para saber mais sobre alergia ao leite de vaca, conheçam o blog: http://www.alergiaaoleitedevaca.com.br/entenda-alergia

 

Se gostaram, sigam o blog e recebam as novidades no seu email.

#nutriçãosemfronteiras #sejaTeamConut #conut

Referências:

Curso: Dieta detox: da teoria a prática – IAPP

imagem adaptada: nutrirose.spaceblog.com.br

 

 

Açaí engorda?

Açaí emagrece?

Açaí engorda? 

A resposta é, DEPENDE! O consumo de açaí pode fazer parte de uma dieta equilibrada sem induzir o ganho de peso!! MAS, por outro lado, se você não tiver controle da sua ingestão, horário adequado de consumo de cada tipo de alimento, controle do número de refeições, SIM, a ingestão poderá levar ao ganho de peso.

A conclusão portanto é o seguinte: em uma dieta equilibrada, tudo pode ser consumido, de maneira equilibrada! #equilibriosempre

Dessa forma:

Dizer que o açaí engorda é um erro, já que o que engorda na verdade é o desequilíbrio da sua dieta individualizada! #dietaequilibrada

É bom entender que faz parte da avaliação nutricional o cálculo para estimar o gasto calórico de cada cliente, observando o nível e tipo de atividade física, respostas particulares do seu organismo, distribuição das refeições e dos nutrientes, e, a partir daí, tudo pode ser consumido de forma equilibrada, prescrita pelo profissional capacitado.

Mas, se você ainda não tem um plano alimentar, e deseja tomar açaí, veja algumas dicas para deixá-lo menos calórico e mais saudável:

Vale a pena experimentar: açaí sem açúcar batido com banana!

  • Contém a gordura boa do açaí;
  • Contém vitaminas e minerais da banana;
  • Cremoso e mais roxinho 😋
  • E sem açúcar

Aonde conseguir seu açaí sem açúcar?
– Você encontra algumas versões congeladas no supermercado (confira o rótulo)
– Ou, em algumas lanchonetes, aqui em Ribeirão Preto encontro no Porto Açaí da Presidente Vargas;

DICA: bata com banana congelada se preferir um açaí mais consistente 😉

 

E há várias combinações saudáveis para seu açaí:

  1. Frutas picadas da época;
  2. Leite em pó desnatado (e para quem esta em Nolac, saiu recentemente o leite em pó sem lactose Ninho 😉
  3. Mix de fibras como aveia e granolas;
  4. Castanhas picadas;
  5. E agave: mel natural da planta, e de baixo índice glicêmico


Agora pode ir matar seu calor, de uma forma mais saudável! #nutricaosemfronteiras #sejaTeamConut #conut #açaíengorda #açaí #conut

 

 

Proteínas em excesso pode induzir perda de massa muscular!

excesso proteínas perda massa muscular

 

Olá pessoal,

Muitas pessoas tem o hábito de pensar que quanto mais proteínas, maior é o ganho de massa muscular, certo? Errado! Trouxe para vocês estudos que mostram que o consumo excessivo (explicarei o que é esse “excessivo”) de proteínas pode não trazer nenhum benefício extra, e pode até induzir a perda de massa muscular!

Primeiro, quero só deixar claro que a suplementação proteica é capaz SIM de propiciar o ganho de massa muscular DESDE QUE  no horário, quantidade e combinações adequadas, dentro de um plano alimentar diário balanceado e um programa de treinamento correto. E sempre temos que lembrar de considerar ainda as questões genéticas e psicológicas (irei escrever um post sobre isso para vocês ;)..

Agora, voltando a quantidade de proteínas,  nós nutricionistas usamos referências que consideram um valor de suplementação proteica  em torno de 1,4 à 1,8 gramas de proteína/Kg de peso, para obtenção de ganho de massa muscular (hipertrofia), e é nesse ponto que algumas pessoas extrapolam, e os resultados são:

RESULTADOS DO EXCESSO DE PROTEÍNA

  • Possibilidade de descontrole hormonal;
  • Sobrecarga renal (o rim terá que trabalhar mais para eliminar algumas partes dessas proteínas);
  • Gasto financeiro desnecessário;
  • Lucro apenas para as empresas (a não ser que você venda esses produtos rs..

Então, vamos aos estudos:

ESTUDO 1: Proteínas extras NÃO trouxeram massa muscular extra!

Um estudo publicado no Journal Sports Medicine avaliou dois grupos de praticantes de musculação: GRUPO 1: consumiu 1,7g de proteínas/Kg de peso corporal, e GRUPO 2: consumiu 3g de proteínas/Kg de peso corporal. Todas as pessoas consumiram quantidades consideráveis de carboidratos e fizeram o mesmo treino para ganho de massa muscular por 8 semanas. O resultado foi: não houve um maior ganho de massa muscular no grupo com mais proteínas! Conclusão: os autores levantam a hipótese de que haveria uma quantidade limite de proteínas, e a partir dessa quantidade, a suplementação extra de proteínas não traria melhores resultados. Entenderam? Suplementar proteínas a mais (acima da recomendação citada) não fez diferença no ganho de massa muscular.

Estudo 2: Suplementação muuuito alta de proteína prejudicou o ganho de massa muscular!

Um outro estudo, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, avaliaram dois grupos: GRUPO1: dieta com 4g de proteínas por quilo de peso e apenas 37,4% das calorias como carboidratos, e GRUPO 2: receberam 1,8g de proteínas/Kg de peso e 63% das calorias como carboidratos . Os grupos mantiveram uma mesma rotina de treinamento.  O resultado foi que o grupo com mais proteína apresentou menor hipertrofia! Conclusão, os autores levantaram a hipótese de que o excesso de proteína atrapalharia o ciclo de produção de energia, levando a um descontrole hormonal, que prejudica o ganho de massa muscular!

Caso você tenha interesse em ter informações mais técnicas sobre os estudos, as referências estão no final do texto 😉

E vou novamente lembrá-los que a recomendação de proteínas pode sim ser um pouco maior dependendo das particularidades do indivíduo, porém, o objetivo do texto é alertá-los sobre o cuidado necessário com a ingestão excessiva de proteínas, e ressaltar que o ganho de massa muscular depende de uma dieta balanceada, o que inclui também carboidratos! Procure um nutricionista para obter um plano alimentar individualizado e mais orientações!

#nutriçãosemfronteiras #sejaTeamConut

 

REFERÊNCIAS:

– Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte;

– Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training;

– Correlação entre a suplementação de proteína e carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos a um programa de treinamento com pesos;